Vegetariánus avagy izom hús nélkül?

Vegetariánus vagy, de izmot, energiát szeretnél?

Tudjuk, hogy az izomnak szüksége van szénhidrátra és fehérjére, hogy tudjon növekedni és így nagy eredményeket tudjunk elérni a sportban, de akár a magánéletben is. Nagyon jó szénhidrátforrások azok, amelyek lassan szívódnak fel, mint pl a rizs vagy a zab. Fehérjéknél még fontos, hogy tartalmazza első sorban az esszenciális aminosavakat, tehát amelyet a szervezet nem képes maga kitermelni. Állati eredetű fehérjék általában tartalmazzák ezeket a kellő aminosavakat. Viszont a vegetariánusoknál lehet kisebb probléma, vitamin és egyéb ásványi anyagok, aminosavak hiányának veszélye miatt.

Sportolók számára ezek az esszenciális aminosavak szinte elengedhetetlen része a táplálkozási szokásaiknál.

Vegetariánusok semmi pánik…

Antihúsosok,  ne essünk mindjárt pánikba :). A növényi eredetű fehérjék is tartalmazzák ezeket az aminosavakat, viszont össze kell kombinálni őket úgy, hogy az teljes, értékes legyen. Ezért fontos, hogy ismerjétek mely ételek milyen aminosavakat tartalmaznak.

Segítségül összeírtam nektek őket egy táblázatba:

Felsorolnék pár nem hús alapú értékes fehérjeforrást:

• tofu (szójából készult, alacsony kalóriatartalma van),
• tojás,
• tejtermékek,
• bab, lencse, borsó (kb 20-25 % fehérje, viszont nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Nagy a szénhidrátértéke is),
• magvak (kb 10-16 % fehérje),
• zab (14  g 100 g-ban a fehérjeértéke),
• csicseriborsó,
• mogyoró és egyéb.

Fontos a jó kombináció, felsorolnék párat: kukorica és bab; mogyoróvaj teljes kiörlésű kenyérrel; rizs babbal, borsóval vagy lencsével; teljes kiörlésű tészta sajttal; hal burgonyával és stb.

A szója komplett fehérjéket tartalmaznak. Láthatjuk a táblázatban is, hogy sok esszenciális aminosavakat tartalmaz. Viszont személy szerint nem nagyon vagyok „szójapárti“. Ez egy külön cikkbe illő téma lesz. De vegetariánusokak szokszor nem nagyon marad más választás. Léteznek szójának is egészségesebb változata. Kell ismerni őket.

Vegetáriunosoknak ajánlott odafigyelni a vas, kalcium értékekre is. Ezért fontos a brokkoli, spenót, lenmaolaj és egyéb kiegészítő is.

Mennyi fehérje az ajánlott?

Néha túlzásba viszik a napi beviteltt, főleg a kulturisták. Napi 0,8 g/testsúly az ideális. Sportolók ezt a mennyiséget megnövelhetik 1 – 1,5 g / testsúlra is. Extrémekbe ne essünk bele, mert azzal leterheljük a májunkat és egyéb egészségügyi problémát is okozhatunk magunknak.