Edzés kint a szabadban

Edzés …

Az edzés címszó alatt sok tanács van az interneten, mi a legjobb edzés, mikor jó edzeni, edzéshez különböző segédeszközöket kínálnak, milyen edzőpartner szükséges, mikor étkezni, stimulánst ajánlanak … de maga az edzés véghezviteléhez nagyon kevés az értékes információ. Egy kezdő sokszor bizony nem is tudja, hogyan kezdjen neki magához az edzéshez … így hát leírok egy tippet, tanácsot a hogyan-hoz.

Azt, hogy mit együnk előtte, utána, hagyom egy következő cikkhez. Kezdem máris az edzésprogrammal.

Bemelegítés

Első 5-10 perc szóljon a bemelegítésről. Az izmokat rá kell vezetni, be kell melegíteni kellően az edzéshez, hogy ne sérülj edzés alatt illetve, hogy maga az edzés is jobban menjen.

A mai edzésprogramom kint a szabadban végezendő. Bemelegítő igen lassú futás 5 percen keresztül. Utána fél-fél percig magas térd-, majd magas sarokemelés. Következő egy percben mozgasd át kezed (csukló, könyök, majd egész kar), ezt mind futás közben. Folytasd a lassú futást, utolsó percben növeld a tempót, míg nem fogod kapkodni a levegőt. Legvégén csinálj 10 fekvőtámaszt, 10 felülést és 10 guggolást.

Kezdődhet az edzés

Plank támaszban tartod magad 1 percig, felállsz átsprintelsz a tér másik felére (kb 10-50 métert), majd csinálj meg 10 db négyütemű fekvőtámaszt, visszasprintelsz 9 x négyütemű fekvőtámasz. Ezt ismételd egészen 1-ig,de az utolsó 1 helyett csinálj 10-et.

Jön a másik szérió. Menj le plank támaszba, tartsd 1 percig tested, egyenes hát, amint megvan, gyors állj fel, átsprintelsz a másik felére a térnek (10-50 m), majd csinálj meg 10 x fekvőtámaszt, visszasprint 9 x, sprint 8 x és így tovább. Legvégén 10-szer fejvőtámaszozol a sprintek között.

Harmadik szérió ugyanígy néz ki csak felüléssel. 10 – 9 – 8 – … – 10 x. Ne feledd a végén 10 az ismétlészszám. Közötte a sprintnél fontos, hogy a maximumot add bele, hiszen ez egy kondíciós edzés.

Jön a pihenőszéria: lábtartás 3 x 1 perc. Kezed legyen a levegőben, ne támaszkodj vele, hiszen ez egy hasedzés. Legvégén 30 x háthomorítás. Fontos, hogy a hátról sose feledkezzünk meg.

Levezetés és nyújtás

Időtől és kondíciótól függően a végére legyen futás gyors-lassú tempó. Majd a legvégén nyújtás 5-10 perc.

Legközelebbi edzésemen lemérem mennyi kalóriát égetünk el ezzel az edzésprogrammal és töltök fel képeket az egyes gyakorlatokról.